GimnastykaDla ciała i... DuchaPrzedstawiam wam kilka podstawowych ćwiczeń na rozluźnienie mięśni.ĆWICZENIE 1 - WYPROSTY NÓG:Usiądź na krześle z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni, przytrzymaj się brzegu siedzenia krzesła. Wyprostuj powoli nogi i przytrzymaj licząc do trzech, powoli opuść. Jeżeli wykonujesz ćwiczenie z obciążeniem, to powinno znajdować się ono na wysokości kostek.ĆWICZENIE 2 - WYCISKANIE NAD GŁOWĄ:Usiądź wyprostowana na krześle, weź ciężarki i unieś na wysokość ramion mając dłonie skierowane wnętrzem do przodu.Powoli pchaj do góry licząc do trzech aż do wyprostu ramion, powoli opuść do pozycji wyjściowej. Zaawansowani wykonują ćwiczenie w pozycji stojącej.Ćwiczenie to zapobiega garbieniu się i wzmacnia mięśnie kręgosłupa w odcinku piersiowym.ĆWICZENIE 3 - ĆWIERĆPRZYSIADY:Stań w rozkroku trzymając stopy równolegle, troszeczkę szerzej niż biodra.Powoli uginaj kolana, tak aby nie wychodziły poza palce stóp, trzymając plecy proste (jakbyś chciała usiąść na krześle), powoli powrócić do pozycji wyjściowej napinając pośladki, nie doprowadzaj do 'przeprostu' w kolanach. Ćwiczenie wzmacnia mięsień obszerny przyśrodkowy i wewnętrzną głowę mięśnia czworogłowego uda, stabilizuje stawy kolanowe. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, weź ciężarki i trzymaj je na wysokości ramion.ĆWICZENIE 4 - UGINANIE RAMION 'BICEPS':Stań w lekkim rozkroku, stopy skieruj lekko na zewnątrz, jeśli jesteś słabsza usiądź na krześle, weź ciężarki do każdej dłoni, łokcie trzymaj blisko ciała, powoli uginaj ręce, kierując ciężarek w stronę barków, powróć do pozycji wyjściowej, ruch powinien odbywać się tylko w stawie łokciowym. ĆWICZENIE 5 - OBROTY NA ZEWNĄTRZ:Połóż się na boku, podpierając głowę na łokciu, w drugą rękę weź ciężarek, podłuż pod ramię zwinięty mały ręcznik i przyciśnij do boku, powoli wykonuj ruch rotacyjny w stawie barkowym, kierując dłoń na zewnątrz, powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wzmacnia głębokie mięśnie barku - nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopatkowy, odpowiedzialnych za rotację ramienia i stabilizację stawu barkowego.ĆWICZENIE 6 - PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI LEŻĄCEJ:Połóż się na boku podpierając głowę na łokciu, ugnij lekko nogi w kolanach tak aby stopy znajdowały się na jednej linii z pośladkami, unieś ugiętą nogę w bok pod kątem 30 stopni, nie rób rotacji w stawie biodrowym, powoli opuszczaj nogę w dół, zatrzymując około pięciu centymetrów nad nogą leżącą na podłodze, powróć do pozycji wyjściowej, zmień stronę, jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, umocnij ciężar na wysokości kostki. Ćwiczenia wzmacnia mięśnie miednicy, wpływa na zwiększenie gęstości kości bioder.
ĆWICZENIE 7 - ODWODZENIE NÓG W POZYCJI LEŻĄCEJ Połóż się na lewym boku z lewą ręką wyprostowaną wzdłuż głowy, lewą nogę ugnij w kolanie pod kątem prostym, prawą nogę wyprostowaną, powoli unoś w górę w bok nie robiąc rotacji w stawie biodrowym, powoli opuść do pozycji wyjściowej, zmień stronę, możesz zwiększyć obciążenie podobnie jak w ćwiczeniu 6. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie miednicy, wpływa na zwiększenie gęstości kości bioder.ĆWICZENIE 8 - PODSTAWOWE ĆWICZENIE NA MIĘŚNIE BRZUCHA:Połóż się na plecach tak aby cały kręgosłup przylegał do podłogi, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze, ugnij ręce i oprzyj stopy na podłodze, ugnij ręce i oprzyj na nich głowę, lekko unieś barki, napnij mięśnie brzucha i powoli unoś tułów, tak aby nie odrywać pleców od podłogi, powoli opuść, trzymaj głowę prosto, podczas unoszenia tułowia rób wydech, podczas opuszczania, wydech, mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte.Aby zwiększyć obciążenie trzymaj ciężarki w dłoniach z tyłu za głową.ĆWICZENIE 9 - ĆWICZENIA RELAKSACYJNE:Usiądź w siadzie 'skrzyżnym', wykonaj głęboki wdech nosem z jednoczesnym wznosem ramion bokiem w górę, opuść ramiona robiąc wydech ustami, powtórz 3 razy, oprzyj rękę na kolanie i przenosząc na nią ciężar ciała, powoli podnieś się, stań w swobodnej pozycji i wykonaj jeszcze dwa takie same oddechy jak w siadzie. CIEKAWOSTKA:Ćwierćprzysiady wzmacniają miednicę i poprawiają stabilność stawów kolanowych. Wznosy ramion w różnych kombinacjach wzmacniają kręgosłup w odcinku piersiowym i stabilnoć stawów barkowych. Wykonywanie ćwiczeń w pozycji stojącej wyrabia równowagę.
Sasza |
startuj
z portalem
dodaj do
ulubionych
wydrukuj stronę
PDF CAŁA GAZETA 
wróć do
Kuriera nr 18
